【もう失敗しない】筋トレ「3選」専門家が”ここだけ”押さえて欲しいポイントを解説ー運動初心者は必見です!ー

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どーも!理学療法士のburioです。

ダイエットや健康、パフォーマンス向上などで行う「筋トレ」

これから「筋トレ始めよう」と思われている方に向けて、専門家の視点から

ここだけは押さえて欲しい

「ポイント3選」をお伝え出来ればと思います。

「筋トレ」で一番大切なポイント

「目的」に合わせた筋トレ

その「目的」に合わせたキーワード3点がこちら↓

  • 【収縮様式の3つ】
  • 【筋線維のちがい】
  • 【関節】

これらを説明したのち、「目的別」トレーニング方法について解説します。

主な項目は以下の6つ

  1. 筋肉の「収縮様式」
  2. 「筋線維」での考え方
  3. 「単関節筋」「二関節筋」
  4. 「健康増進(維持)」を目的とする人
  5. 「持久力向上」を目的とする人
  6. 「筋力増強」を目的とする人

順番にお伝えしていきます

【失敗しない筋トレ】ポイント①:筋肉の「収縮様式」

筋肉の「収縮様式」には大きく3つ

  1. 求心性収縮
  2. 遠心性収縮
  3. 等尺性収縮

これらがあり、順番に解説していきます。
ここではとして

腕立てふせ時の筋肉(上腕三頭筋

を例にします

筋肉の収縮様式①:「求心性収縮」

【求心性収縮】身体を「持ち上げる」時の筋収縮

求心性収縮の「メリット」

持久力が向上しやすい

  • 遠心性収縮に比べ、筋持久力向上の効果が期待できる
  • スポーツ競技(特にマラソンなど長時間動かし続けるスポーツ)に向いているトレーニング。
  • 日常生活では瞬間的に動かす力より持続的に動かす力の方が使う機会が多い

求心性収縮の「デメリット」

筋肥大しにくい

  • 遠心性収縮に比べ筋肥大の効率が悪いです。

筋肉の収縮様式②:「遠心性収縮」

【遠心性収縮】身体を「下ろしている」時の筋収縮

遠心性収縮の「メリット」

筋肥大しやすい

  • 求心性収縮に比べ遠心性収縮は筋損傷(いわゆる筋肉痛)→回復を繰り返すことで筋肥大が起きる(=超回復

遠心性収縮の「デメリット」

ケガのリスクが高い

  • 筋持久力の筋肉は筋肥大の筋肉と「真逆の性質」を持つ=筋持久力の向上が小さい
  • 筋肉にかかる負荷が強いため、トレーニング中にケガをする恐れがあり
  • よって高齢者には不向きなトレーニング

筋肉の収縮様式③:「等尺性収縮」

等尺性収縮の「メリット」

ケガをしにくい

  • 関節運動を伴わない収縮様式なので関節に対する負荷が最小限
  • 安全にトレーニングすることができる

等尺性収縮の「デメリット」

数値化しにくい

  • 収縮の負荷は自分の感覚によることが多い
  • マシーントレーニングのような数値化した(何キロ上げたなど)トレーニングがしにくい。

【失敗しない筋トレ】ポイント②:「筋線維」での考え方

出典:「スポーツトレーニングの基礎理論」西東社

筋肉はたいてい「ピンク色」に見えますが、場所によって白みが強い部分があります。これは

”筋線維の性質の違い”

筋線維はおおむね「3種類」に分けられます

  • 「赤筋」
  • 「白筋」
  • 「中間の筋肉」

これらは、以下のような「性質」があります。

筋線維の種類①:「赤筋」

さかなの赤身は「赤筋」

【赤筋(せっきん)】「タイプⅠ線維」「遅筋」と呼ばれ、たんぱく質を多く含みます。

なぜ赤いかというと、そのひとつがミオグロビンという

酸素を運搬するたんぱく質

だからです。

赤筋の適した運動

  • 筋肉内の酸素量が増えると長時間活動ができるのでマラソンなど競技に適しています。
  • 日常生活をおける使用頻度が高い筋肉は赤筋。

赤筋の苦手な運動

  • 線維が細いので瞬発力のような力を発揮する場合にはやや不利です

筋線維の種類②:「白筋」

さかなの白身は「白筋」

【白筋(はっきん)】「タイプⅡ線維」「速筋」と呼ばれ

性質は遅筋の逆

白筋の適した運動

  • 太い線維なので瞬発力のような力を発揮する場合重要になります。
  • スポーツ競技におけるパフォーマンスを最大化する筋線維はこちらが多い。

白筋の苦手な運動

  • 持続力があまりない為、長時間の運動には適しません。
  • またに日常生活においても、必要な場面は少ない

筋線維の種類③:「2つの筋線維」の中間

出典:パーソナルトレーナー養成スクール All rights reserved.
  • 2つの中間にあたる線維もあります。
  • それぞれ独立した筋肉を形成しているわけではなく一つの筋肉の中に一定の割合で配合されています。

【失敗しない筋トレ】ポイント③:「単関節筋」と「二関節筋」

題目の名前聞いたことありますか?

筋肉は基本的に関節をまたいでついていることで

”骨を動かす”

という役割があり

  • 1つの関節をまたいでいる筋肉=「単関節筋」
  • 2つ以上の関節をまたいでいる筋肉=「二関節筋」

と呼びます。

「二関節筋」は複雑な動きをする

少し難しい「二関節筋」の説明からしていきます。

「二関節筋」:単関節筋に比べ非常に

複雑な動き

をしています。

【上の図:ハムストリングス】:例だと…(左絵の方)

  1. 股関節を後ろに引いている(伸展)が
  2. 膝は曲げている(屈曲

「伸展」と「屈曲」と相反する作用をしている

つまり”一方は「伸ばしてもう一方は「曲げている逆の作用が起こっています。これを専門用語で

「筋の逆転作用」動作一例

『筋の逆転作用』と呼びます。

短距離選手の”クラウチングスタートの姿勢”がその一例です。

「単関節筋」の特徴

  • 単関節筋は日常生活やスポーツ競技において意識しないと二関節筋に比べ鍛えにくい
  • ほっておくと、弱くなりケガの要因になりやすいです。

「二関節筋」の特徴

  • 二関節筋は複雑な動きをするので疲労が溜まりやすくケガをしやすい
  • 筋トレやスポーツ競技ではオーバーユース(使いすぎ症候群)になりやすいので注意が必要。

【失敗しない筋トレ】ポイント④:「健康増進(維持)」を目的としている人

【健康増進(維持)】ケガなく、筋トレをするために、以下のポイントを心がけましょう。

  • 収縮様式→「等尺性収縮」を主体におこなう
  • 筋線維→「赤筋」をターゲット
  • 関節→「単関節筋」中心にすると効果的

負荷量はあまりかけずに、頻度は一つのプログラムに対して10回程度を目標に行いましょう!

【失敗しない筋トレ】ポイント⑤:「持久力向上」を目的としている人

【持久力向上】長時間運動ができることを主とするため、以下がポイント

  • 収縮様式→「求心性収縮」を主体におこなう
  • 筋線維→「赤筋」をターゲット
  • 関節→「単関節筋」中心にすると効果的

「持久力向上」のポイントは負荷量やそこそこかけることが必要で、

最大筋力の70~80%程度は必要

また回数も20~30回程度(低中等度の負荷)行うとより効果的。

【失敗しない筋トレ】ポイント⑥:「筋力増強」を目的としている人

【筋力増強】瞬発力や競技でのパフォーマンス向上を、主としている人は以下がポイント

  • 収縮様式→「遠心性収縮」を主体におこなう
  • 筋線維→「白筋」をターゲット
  • 関節→「二関節筋」中心にすると効果的

「筋力増強」のポイントは”最大筋力”で筋トレを行い、一度休みまた繰り返すことで

超回復」を狙い筋肥大する

ことが大事です。

回数は10回程度でよいですが、自分の最大筋力を出し切る必要性があり

これは同時に「ケガのリスク」があります。

まとめー筋トレは「目的」に合わせたやり方が大事!ー

  • 目的にあったトレーニングをすることで、効率よく鍛えられる
  • 「収縮様式」「筋線維」「関節」は役割がそれぞれ全く違う
  • 日常生活で必要な筋肉は「赤筋」

トレーニングジムでの筋トレは中々、トレーナーさんやスタッフさんに

「やり方を聞きたいけど、聞きにくい…」

こんな方は、以外と多いのではないでしょうか⁈

「ポイント」を掴むことで、ケガなく、

「正しい」やり方

効率よく運動していきましょう!

以上、参考になればうれしいです

最後までご覧いただきありがとうございます。

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