【もう失敗しない】筋トレ「3選」専門家が”ここだけ”押さえて欲しいポイントを解説ー運動初心者は必見です！ー

どーも！理学療法士のburioです。

ダイエットや健康、パフォーマンス向上などで行う「筋トレ」

これから「筋トレ始めよう」と思われている方に向けて、専門家の視点から

”ここだけは押さえて欲しい”

「ポイント3選」をお伝え出来ればと思います。

「筋トレ」で一番大切なポイントは

「目的」に合わせた筋トレ

その「目的」に合わせた”キーワード3点”がこちら↓

これらを説明したのち、「目的別」トレーニング方法について解説します。

主な項目は以下の6つ

順番にお伝えしていきます

【失敗しない筋トレ】ポイント①：筋肉の「収縮様式」

筋肉の「収縮様式」には大きく３つ

これらがあり、順番に解説していきます。
ここでは例として

腕立てふせ時の筋肉（上腕三頭筋）

を例にします

筋肉の収縮様式①：「求心性収縮」

【求心性収縮】：身体を「持ち上げる」時の筋収縮

求心性収縮の「メリット」

持久力が向上しやすい

求心性収縮の「デメリット」

筋肥大しにくい

筋肉の収縮様式②：「遠心性収縮」

【遠心性収縮】：身体を「下ろしている」時の筋収縮

遠心性収縮の「メリット」

筋肥大しやすい

筋肉の収縮様式③：「等尺性収縮」

等尺性収縮の「メリット」

ケガをしにくい

等尺性収縮の「デメリット」

数値化しにくい

【失敗しない筋トレ】ポイント②：「筋線維」での考え方

筋肉はたいてい「ピンク色」に見えますが、場所によって白みが強い部分があります。これは

”筋線維の性質の違い”

筋線維はおおむね「3種類」に分けられます

これらは、以下のような「性質」があります。

筋線維の種類①：「赤筋」

【赤筋（せっきん）】：「タイプⅠ線維」や「遅筋」と呼ばれ、たんぱく質を多く含みます。

なぜ赤いかというと、そのひとつがミオグロビンという

酸素を運搬するたんぱく質

だからです。

赤筋の適した運動

赤筋の苦手な運動

筋線維の種類②：「白筋」

【白筋（はっきん）】：「タイプⅡ線維」や「速筋」と呼ばれ

性質は遅筋の逆

白筋の適した運動

白筋の苦手な運動

筋線維の種類③：「2つの筋線維」の中間

【失敗しない筋トレ】ポイント③：「単関節筋」と「二関節筋」

題目の名前聞いたことありますか？

筋肉は基本的に関節をまたいでついていることで

”骨を動かす”

という役割があり

と呼びます。

「二関節筋」は複雑な動きをする

少し難しい「二関節筋」の説明からしていきます。

「二関節筋」：単関節筋に比べ非常に

複雑な動き

をしています。

【上の図：ハムストリングス】：例だと…（左絵の方）

つまり”一方は「伸ばして」もう一方は「曲げている」”逆の作用が起こっています。これを専門用語で

『筋の逆転作用』と呼びます。

短距離選手の”クラウチングスタートの姿勢”がその一例です。

「単関節筋」の特徴

「二関節筋」の特徴

【失敗しない筋トレ】ポイント④：「健康増進（維持）」を目的としている人

【健康増進（維持）】：ケガなく、筋トレをするために、以下のポイントを心がけましょう。

負荷量はあまりかけずに、頻度は一つのプログラムに対して10回程度を目標に行いましょう！

【失敗しない筋トレ】ポイント⑤：「持久力向上」を目的としている人

【持久力向上】：長時間運動ができることを主とするため、以下がポイント

「持久力向上」のポイントは負荷量やそこそこかけることが必要で、

最大筋力の70～80％程度は必要

また回数も20～30回程度（低～中等度の負荷）行うとより効果的。

【失敗しない筋トレ】ポイント⑥：「筋力増強」を目的としている人

【筋力増強】：瞬発力や競技でのパフォーマンス向上を、主としている人は以下がポイント

「筋力増強」のポイントは”最大筋力”で筋トレを行い、一度休みまた繰り返すことで

「超回復」を狙い筋肥大する

ことが大事です。

回数は10回程度でよいですが、自分の最大筋力を出し切る必要性があり

これは同時に「ケガのリスク」があります。

まとめー筋トレは「目的」に合わせたやり方が大事！ー

トレーニングジムでの筋トレは中々、トレーナーさんやスタッフさんに

「やり方を聞きたいけど、聞きにくい…」

こんな方は、以外と多いのではないでしょうか⁈

「ポイント」を掴むことで、ケガなく、

「正しい」やり方

効率よく運動していきましょう！

以上、参考になればうれしいです

最後までご覧いただきありがとうございます。